Comment gérer le stress avant une compétition?

Par Dre Marilou Lépine, Psychologue Sportive. Pour les athlètes.

Votre préparation peut être bien établie à l’entraînement et devenir plus difficile à suivre lorsque la compétition approche. Le résultat prend de la place, une tension se fait sentir ou un imprévu change le déroulement prévu. Dans ces moments, l’enjeu est de pouvoir agir sans attendre que toute nervosité disparaisse.

Gérer le stress avant une compétition commence par préparer des repères qui vous permettent d’agir, même si le stress reste présent. Pour les choisir, il faut d’abord comprendre ce qui vous gêne. Vous pourrez ensuite construire un plan adapté, le répéter à l’entraînement et le retrouver dans les dernières minutes avant l’épreuve.

Comprendre votre stress pour savoir quoi préparer

Une compétition rassemble plusieurs incertitudes : votre adversaire, le déroulement de l’épreuve, le résultat et parfois le regard des autres. Le stress dépend notamment de la façon dont vous évaluez ces exigences et les ressources dont vous pensez disposer pour y répondre. Une situation peut vous sembler accessible et une autre vous dépasser, même si vos habiletés n’ont pas changé.

Reconnaître ce qui vous semble difficile permet aussi de regarder sur quoi vous pouvez vous appuyer : un geste travaillé, une stratégie connue, votre expérience ou le soutien de votre entraîneur. Vous ne retirez pas l’incertitude; vous considérez aussi ce que vous apportez à la situation.

Il reste à distinguer les réactions qui vous dérangent. Les inquiétudes portent sur ce que vous anticipez, comme manquer un geste ou perdre. La tension corporelle concerne plutôt les sensations perçues, comme des muscles crispés ou un cœur qui bat vite. Ces deux dimensions peuvent se présenter ensemble sans évoluer au même rythme.

L’activation désigne le degré de mobilisation du corps et de l’esprit. Un cœur qui accélère n’est donc pas un verdict sur votre performance. La façon dont vous interprétez vos sensations compte aussi, sans expliquer à elle seule ce qui arrivera. Il n’est pas nécessaire de transformer chaque inquiétude en enthousiasme pour continuer votre préparation.

L’état qui vous convient dépend de vous, de la tâche et du contexte. Le calme apparent d’un coéquipier renseigne peu sur vos besoins. Cherchez plutôt à reconnaître ce qui vous permet de suivre votre préparation et de porter attention aux repères utiles. Cette distinction donne une direction au plan que vous allez construire.

Préparer des repères qui vous ramènent à la tâche

Dans les jours précédant l’épreuve, commencez par ce qui peut être clarifié : l’horaire, le matériel, le déplacement et les consignes de votre entraîneur. Si l’organisation de l’échauffement reste incertaine, une technique de relaxation ne règle pas cette question. Votre plan doit d’abord répondre à la situation réelle.

Donner une direction à votre préparation

Prévoyez un fil conducteur entre votre arrivée, l’échauffement et votre entrée dans l’épreuve. Ce plan d’ensemble se distingue d’une courte routine juste avant un geste précis, comme un service ou un tir. Les recherches sur les routines d’avant-performance suggèrent qu’elles peuvent soutenir la concentration et la gestion de l’anxiété, surtout lorsqu’elles sont pratiquées. Cela ne valide pas automatiquement n’importe quelle suite d’étapes.

Gardez le plan adaptable. Si le départ est retardé, déterminez quelle partie de votre préparation vous pourriez reprendre. Si votre espace habituel est occupé, prévoyez où poursuivre. Vous préparez une réponse à un imprévu plausible, sans chercher à anticiper tous les scénarios.

Pour vous représenter cette réponse à l’imprévu, l’imagerie peut compléter le plan si vous utilisez déjà cet outil à l’entraînement. Elle consiste à répéter mentalement une situation et les actions que vous souhaitez y faire. Vous pourriez revoir un départ retardé, puis votre retour à la préparation. Le moment d’utilisation peut varier selon vous et votre routine. Il ne s’agit pas de vous projeter dans une victoire parfaite : l’imagerie ne remplace pas la pratique réelle et n’a pas à être ajoutée en urgence si elle vous est peu familière.

Le soutien fait aussi partie de cette préparation. Clarifiez avec votre entraîneur ce qui vous aide avant l’épreuve : une consigne courte, un bref échange ou un peu d’espace. Cette discussion a sa place avant la compétition, plutôt que dans les dernières minutes. Du soutien utile ne signifie pas nécessairement davantage de conseils.

Répondre à ce qui vous gêne vraiment

Si c’est plutôt la tension physique qui vous gêne, le contrôle respiratoire peut être une option pour favoriser le relâchement. Essayez quelques respirations plus lentes, à une amplitude confortable. Laissez l’air sortir sans forcer et observez si vous pouvez relâcher vos tensions physiques.

Les inquiétudes demandent parfois un autre ajustement. Essayer de supprimer une pensée peut paradoxalement la garder au premier plan, particulièrement sous pression. Les approches de pleine conscience et d’acceptation proposent d’apprendre à reconnaître pensées et sensations sans devoir les supprimer, puis de revenir à la tâche. Vous pouvez nommer brièvement une préoccupation ou une tension, puis ramener votre attention vers une cible réel comme un objectif précis. Si l’inquiétude revient, reprenez ce mouvement.

Accepter une pensée ne signifie pas la croire ni renoncer à agir. Vous cessez plutôt de faire de sa disparition une condition pour suivre votre plan. Une courte tentative avant une épreuve ne remplace toutefois pas un apprentissage régulier de ces approches.

Le pilier R du programme GRIP de Mindfull Focus prolonge ce travail : vous y construisez une routine pré-performance adaptée à votre contexte et planifiez sa pratique à l’entraînement.

Répéter votre plan avant d’en avoir besoin

Une fois vos repères choisis, il reste à apprendre à les utiliser quand votre attention est sollicitée. Une stratégie facile à retrouver seul dans un endroit calme peut devenir plus difficile à suivre avec du bruit, un pointage ou des spectateurs. La préparation peut donc inclure des simulations de certaines conditions de compétition.

Avec votre entraîneur, choisissez une situation adaptée à vos habiletés et à votre contexte : un signal de départ, un temps limité ou une distraction habituelle. L’objectif est d’apprendre à utiliser votre plan. La pression ajoutée ne devrait pas servir à vous punir ou à vous embarrasser.

À votre prochain entraînement, utilisez cette situation pour essayer une seule modification :

1. Reconnaissez le besoin. Observez ce qui vous gêne à ce moment-là : une tension corporelle, une inquiétude ou une attention qui se disperse.
2. Choisissez un repère à essayer. Selon le besoin, reprenez une respiration confortable ou une consigne de tâche déjà travaillée. Vous pourrez les combiner si cela vous aide.
3. Poursuivez l’action prévue. Continuez l’échauffement, écoutez la consigne ou préparez votre premier geste, sans attendre que toute nervosité disparaisse.
4. Faites un retour après l’essai. Notez votre état, le repère utilisé et ce que vous avez réellement fait. Voyez ce qui était facile à utiliser et ce qu’il faudrait simplifier ou adapter.

Ces étapes organisent votre essai; elles restent à adapter à votre situation. Des observations répétées peuvent vous aider à ajuster la préparation, sans constituer un diagnostic ni une recette pour déterminer un niveau de stress idéal. Regardez l’usage de vos repères, pas seulement le résultat : vous pouvez perdre après avoir suivi votre plan de façon utile, ou gagner sans avoir réussi à vous recentrer.

Dans les dernières minutes, retrouver votre préparation

Avant l’épreuve, appuyez-vous sur ce que vous avez pratiqué. Reprenez le fil de votre préparation et le repère qui convient au besoin du moment. Ce n’est pas le meilleur moment pour ajouter plusieurs techniques nouvelles ni pour vérifier tous vos détails techniques.

Si le résultat attire votre attention, revenez à la consigne choisie pour votre première action. Si la tension gêne votre préparation, vous pouvez reprendre la respiration confortable travaillée auparavant, puis poursuivre l’échauffement. Dans les deux cas, observez surtout si vous arrivez à reprendre ce qui était prévu.

Un imprévu peut demander d’adapter le plan. En cas de départ retardé, retrouvez la partie de votre préparation que vous aviez prévu de reprendre. L’idée est de garder vos repères utiles dans les nouvelles conditions. Vous pouvez encore être nerveux et porter attention à votre cible; le calme parfait n’a pas à devenir une étape de plus à réussir avant de commencer.

Quand chercher du soutien supplémentaire?

Si l’anxiété devient très difficile à vivre, revient régulièrement ou affecte votre sommeil, vos relations ou votre quotidien, consultez un professionnel de la santé mentale. Vous pouvez aussi demander de l’aide pour mieux comprendre vos réactions, sans attendre qu’elles deviennent envahissantes. La préparation mentale ne remplace pas une évaluation lorsque la détresse dépasse ce cadre.

Questions fréquentes